Regulación emocional y distorsión cognitiva

El control emocional consiste en manejar las emociones de la manera más adecuada posible. Invariablemente de su enfoque, positivas o negativas, el deber es que sean dirigidas de forma eficaz, ya que a la larga, tenderán a afectar el auto-concepto.

La labor de gestar un óptimo control sobre cómo gestionar las emociones consiste en interpretar situaciones concretas donde son condicionadas las reacciones emocionales. Los comentarios negativos, que en muchos casos pueden percibirse ofensivamente, generarán una reacción emocional de malestar o enfado respecto a quien lo profirió, y en caso de que se proceda a ‘volcar por una percepción positiva’, se dará lugar a la desaparición del malestar. El dominio de los pensamientos es la única forma de ejercer control sobre las emociones.

Asimismo, la activación fisiológica es un componente básico dentro de la regulación emocional. El control corporal está anclado a la intensidad de los sentimientos. Mediante el correcto manejo de la respiración y la adecuada relajación muscular se facilita el control de las reacciones afectivas.

¿Cuáles son los principios de la regulación emocional?

La regulación emocional se constituye por:

• Hacer frente a las emociones negativas con el uso de estrategias de autorregulación que puedan mejorar la duración e intensidad de los estados emocionales.
• La expresión externa no tiene porqué influir dentro del estado emocional interno. Expresar las emociones de manera adecuada es la única forma de lograrlo. Dentro de niveles de mayor madurez se comprende que la expresión emocional impactaría significativamente en otros.
• Tolerar la frustración para prevenir los estados emocionales inadecuados (ansiedad, estrés y depresión) además del autocontrol de impulsividad (comportamiento de riesgo, violencia e ira).
• Tener conciencia de que existe interacción entre comportamientos, cognición y emociones. La cognición (pensamientos) tienen la capacidad de incidir sobre los estados emocionales, quienes, por cierto, determinan el comportamiento.
• Se deben de generar voluntaria y conscientemente las emociones positivas (confianza, amor, humor y alegría), gestionando el bienestar subjetivo para lograr la calidad de vida deseada. La educación emocional es fundamental para inducir estados de ánimo positivos y emociones en uno mismo y en los más allegados.
• Las técnicas para la regulación emocional se distribuyen en asertividad, diálogo interno, auto-afirmación positiva, reestructuración cognitiva, control de estrés (respiración, meditación y relajación).

En los debates y actividades llevadas a cabo el mensaje a transmitir debe ser el siguiente: 'No deben evitarse las emociones: al sentir miedo, por ejemplo, debe ser expresado'. Se acota la necesidad de esforzarse en controlar la duración e intensidad de las emociones negativas, incluyendo la capacidad de evocar o prolongar las positivas.

A pesar de que las emociones son resultado del proceso evolutivo de nuestro cerebro –por lo tanto, imprescindibles-, hay algunas formas de expresarlas que son contradictorias dentro de los resultados a largo plazo. Las emociones pueden expresarse de formas que no tornen precisamente de forma destructiva. El enfado, por ejemplo, puede ser expresado sin necesidad de pegar, gritar, insultar o agredir, a través de las palabras logrando comunicar firmemente nuestra sensación. Consiste aún más en el autocontrol del comportamiento frente al emocional.

El tipo de pensamiento empleado será inductivo. Según piense, así se sentirá. Quienes piensan que no son capaz de emprender una actividad, deben de estar seguros de que éste pensamiento seguirá de la sensación de desánimo. Caso contrario a aquellos que piensan que pueden efectuarla: se sentirán animados, esperanzados e ilusionados.

Los pensamientos automáticos son otros de los factores significativos de comprender para lograr el correcto manejo de los estados emocionales intensos (euforia, ansiedad, ira y depresión) muy distantes de la forma de análisis y reflexión que puede ser llevada a cabo en situaciones de sosiego, donde los pensamientos tienden a ser racionalizados.

¿Qué es la distorsión cognitiva y cómo nos puede afectar?

La distorsión cognitiva es la causante de los pensamientos automáticos, repetitivos y habituales, encargados de producir pensamientos que nos desvían de un sano juicio sobre los acontecimientos. Las distorsiones cognitivas no se reducen a unas pocas, sino que se distribuye en una cuantiosa variedad:

Sobre-generalizar: Inicia tras una conclusión generalizada respecto a un elemento de evidencia o un incidente simple. Los adjetivos 'jamás, ninguno, todo, nunca, siempre' son clave de esta distorsión. Para contrarrestarlo es fundamental preguntarse: ¿Hay algún caso que demuestre que no ha sido así siempre? ¿Cuántas veces realmente ha ocurrido esto?

El filtraje: Consiste en seleccionar solamente u aspecto de la situación, decidiendo obviar aquellos que la contradicen. La mayoría de las veces se filtra lo negativo y se obvia lo positivo, lo que produce que se interpreten todas las situaciones en base a ese detalle. La forma de contrarrestar la distorsión consiste en preguntarse: ¿Esto es como lo planteo?

Pensamientos polarizados: No ver los aspectos intermedios, optando por percibir y valorar los acontecimientos de una manera extrema. Verlo todo en blanco o negro. La forma de contrarrestarlo es preguntándose: ¿Existen grados intermedios?

Interpretación del pensamiento: Se ajusta a la interpretación sin base de las intenciones y sentimientos de terceros. La persona debe preguntarse ¿Puedo hacer algo para demostrar si la suposición es adecuada? ¿Qué certifica que esto sea real?

Falacia de justicia: Se focaliza en caracterizar como injusto lo que no coincide con las expectativas personales o deseos. 'Entonces...', 'Es injusto que...' o 'No se tiene derecho a.…', son algunas de las palabras claves que alertan la presencia de este tipo de pensamiento.

Falacia de cambio: Las personas creen que para cubrir las necesidades los demás deben de cambiar su conducta. En los problemas de relación suelen hacerse contestaciones como: la única forma de solucionar el inconveniente sería si mi compañero cambiase. Debemos preguntarnos '¿Cuál es la prueba infalible que certifique que la única forma en que la situación cambie es dependiente de dicha persona? a pesar de que no cambiase ¿Podría yo hacer algo?

Las auto-exigencias inflexibles: La persona actúa según reglas inflexibles y exigentes sobre cómo deberían llevarse ciertos procesos. Cualquier desviación de esas normas o reglas producen una alteración emocional. Los pensamientos, en lugar de enfocarse 'en como son', lo hacen en 'lo que debería ser'.

Visión catastrófica: Se focaliza en imponer la peor versión para sí mismo. Es favorable dejar de anticiparse, valorando las posibilidades y centrándose exclusivamente en el presente. Debe hacerse preguntas como ¿Qué ha ocurrido realmente? ¿Cuántas veces lo he pensado? ¿Cuáles son las posibilidades de que ocurra?

Falacia de la razón: Se focaliza en probar de forma frecuente, ante un desacuerdo con un individuo, que el punto de vista personal es cierto o correcto. Las opiniones de estas personas muy pocas veces suelen cambiar ya que les dificulta escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que creen, proceden a ignorarlo.

Personalización: Está acompañada de la tendencia a compararse con otras personas. El comentario promedio que inducen a esta distorsión son: 'Hago esto mejor (o peor) que fulano'.

Falacia de control: Se focaliza en la forma en que la persona se ve a sí misma como responsable de lo que ocurre en su entorno -en la totalidad- o se ve sin algún tipo de control sobre los acontecimientos. Estos son: 'Yo soy el responsable de todo' o 'No podré hacer nada a causa de'.

Culpabilidad: Se atribuye las responsabilidades de los acontecimientos a sí mismo o a terceros, sin tener en cuenta el 'cuadro' completo de los factores que contribuyen a los acontecimientos. Las palabras claves que tornan a este hecho son: 'culpa de...', 'mi culpa'. Se deben buscar las causas del problema sin la necesidad de implicar culpables.

Razonamiento emocional: Está focalizado en creer que aquello que la persona siente emocionalmente es genuino. Las emociones son percibidas de forma objetiva y no como una interpretación subjetiva.

Etiquetas globales: Se focaliza en colocarnos etiquetas a nosotros mismos o a terceros, designándolos siempre con el verbo ser. 'Son unos...', 'es un...' o 'soy un...', son algunas de las palabras claves identificativas de este tipo de pensamiento.

Falacia de la recompensa idealista: Se prevé que la situación mejorará 'por arte de magia' o que se adquirirá una 'recompensa' por el sufrimiento padecido’. Las palabras claves de este pensamiento distorsionado son 'el día de mañana recibiré mi recompensa por la prueba que me acontece'.