Cómo controlar las emociones y su incidencia en la autoestima

El control emocional consiste en manejar las emociones de la manera más adecuada posible. Invariablemente de su enfoque, positivas o negativas, el deber es que sean dirigidas de forma eficaz, ya que a la larga, tenderán a afectar el auto-concepto.

La labor de gestar un óptimo control sobre la regulaciónemocional consiste en interpretar situaciones concretas donde son condicionadaslas reacciones emocionales. Los comentarios negativos, que en muchos casospueden percibirse ofensivamente, generarán una reacción emocional de malestar oenfado respecto a quien lo profirió, y en caso de que se proceda a ‘volcar poruna percepción positiva’, se dará lugar a la desaparición del malestar. Eldominio de los pensamientos es la única forma de ejercer control sobre lasemociones.

Asimismo, la activación fisiológica es un componente básicodentro de la regulación emocional. El control corporal está anclado a laintensidad de los sentimientos. Mediante el correcto manejo de la respiración yla adecuada relajación muscular se facilita el control de las reacciones afectivas.

¿Cuáles son los principios de la regulación emocional?

La regulaciónemocional se constituye por:

  • Hacer frente a las emociones negativas con eluso de estrategias de autorregulación que puedan mejorar la duración eintensidad de los estados emocionales.
  • La expresión externa no tiene porqué influir dentrodel estado emocional interno. Expresar las emociones de manera adecuada es laúnica forma de lograrlo. Dentro de niveles de mayor madurez se comprende que laexpresión emocional impactaría significativamente en otros.
  • Tolerar la frustración para prevenir los estadosemocionales inadecuados (ansiedad, estrés y depresión) además del autocontrolde impulsividad (comportamiento de riesgo, violencia e ira).
  • Tener conciencia de que existe interacción entrecomportamientos, cognición y emociones. La cognición (pensamientos) tienen lacapacidad de incidir sobre los estados emocionales, quienes, por cierto,determinan el comportamiento.
  • Se deben de generar voluntaria y conscientementelas emociones positivas (confianza, amor, humor y alegría), gestionando el bienestarsubjetivo para lograr la calidad de vida deseada. La educación emocional esfundamental para inducir estados de ánimo positivos y emociones en uno mismo yen los más allegados.
  • Las técnicas para la regulación emocional sedistribuyen en asertividad, diálogo interno, auto-afirmación positiva,reestructuración cognitiva, control de estrés (respiración, meditación yrelajación).

En los debates y actividades llevadas a cabo el mensaje atransmitir debe ser el siguiente: 'No deben evitarse las emociones: al sentirmiedo, por ejemplo, debe ser expresado'. Se acota la necesidad de esforzarse encontrolar la duración e intensidad de las emociones negativas, incluyendo lacapacidad de evocar o prolongar las positivas.

A pesar de que las emociones son resultado del proceso evolutivode nuestro cerebro –por lo tanto, imprescindibles-, hay algunas formas deexpresarlas que son contradictorias dentro de los resultados a largo plazo. Lasemociones pueden expresarse de formas que no tornen precisamente de formadestructiva. El enfado, por ejemplo, puede ser expresado sin necesidad depegar, gritar, insultar o agredir, a través de las palabras logrando comunicarfirmemente nuestra sensación. Consiste aún más en el autocontrol delcomportamiento frente al emocional.

El tipo de pensamiento empleado será inductivo. Segúnpiense, así se sentirá. Quienes piensan que no son capaz de emprender unaactividad, deben de estar seguros de que éste pensamiento seguirá de lasensación de desánimo. Caso contrario a aquellos que piensan que puedenefectuarla: se sentirán animados, esperanzados e ilusionados.

Los pensamientos automáticos son otros de los factoressignificativos de comprender para lograr el correcto manejo de los estados emocionales intensos (euforia, ansiedad, iray depresión) muy distantes de la forma de análisis y reflexión que puede serllevada a cabo en situaciones de sosiego, donde los pensamientos tienden a serracionalizados.

¿Qué es la distorsión cognitiva y cómo nos puede afectar?

La distorsióncognitiva es la causante de los pensamientos automáticos, repetitivos yhabituales, encargados de producir pensamientos que nos desvían de un sanojuicio sobre los acontecimientos. Las distorsiones cognitivas no se reducen aunas pocas, sino que se distribuye en una cuantiosa variedad:

Sobre-generalizar: Inicia tras una conclusión generalizadarespecto a un elemento de evidencia o un incidente simple. Los adjetivos'jamás, ninguno, todo, nunca, siempre' son clave de esta distorsión. Para contrarrestarloes fundamental preguntarse: ¿Hay algún caso que demuestre que no ha sido asísiempre? ¿Cuántas veces realmente ha ocurrido esto?

El filtraje: Consiste en seleccionar solamente u aspecto dela situación, decidiendo obviar aquellos que la contradicen. La mayoría de lasveces se filtra lo negativo y se obvia lo positivo, lo que produce que seinterpreten todas las situaciones en base a ese detalle. La forma de contrarrestar la distorsión consiste enpreguntarse: ¿Esto es como lo planteo?

Pensamientos polarizados: No ver los aspectos intermedios,optando por percibir y valorar los acontecimientos de una manera extrema. Verlotodo en blanco o negro. La forma de contrarrestarlo es preguntándose: ¿Existengrados intermedios?

Interpretación del pensamiento: Se ajusta a lainterpretación sin base de las intenciones y sentimientos de terceros. Lapersona debe preguntarse ¿Puedo hacer algo para demostrar si la suposición esadecuada? ¿Qué certifica que esto sea real?

Falacia de justicia: Se focaliza en caracterizar comoinjusto lo que no coincide con las expectativas personales o deseos.'Entonces...', 'Es injusto que...' o 'No se tiene derecho a.…', son algunas delas palabras claves que alertan la presencia de este tipo de pensamiento.

Falacia de cambio: Las personas creen que para cubrir lasnecesidades los demás deben de cambiar su conducta. En los problemas derelación suelen hacerse contestaciones como: la única forma de solucionar elinconveniente sería si mi compañero cambiase. Debemos preguntarnos '¿Cuál es laprueba infalible que certifique que la única forma en que la situación cambiees dependiente de dicha persona? a pesar de que no cambiase ¿Podría yo haceralgo?

Las auto-exigencias inflexibles: La persona actúa segúnreglas inflexibles y exigentes sobre cómo deberían llevarse ciertos procesos.Cualquier desviación de esas normas o reglas producen una alteración emocional.Los pensamientos, en lugar de enfocarse 'en como son', lo hacen en 'lo quedebería ser'.

Visión catastrófica: Se focaliza en imponer la peor versiónpara sí mismo. Es favorable dejar de anticiparse, valorando las posibilidades ycentrándose exclusivamente en el presente. Debe hacerse preguntas como ¿Qué haocurrido realmente? ¿Cuántas veces lo he pensado? ¿Cuáles son las posibilidadesde que ocurra?

Falacia de la razón: Se focaliza en probar de formafrecuente, ante un desacuerdo con un individuo, que el punto de vista personales cierto o correcto. Las opiniones de estas personas muy pocas veces suelencambiar ya que les dificulta escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechosno encajan en lo que creen, proceden a ignorarlo.

Personalización: Está acompañada de la tendencia acompararse con otras personas. El comentario promedio que inducen a esta distorsiónson: 'Hago esto mejor (o peor) que fulano'.

Falacia de control: Se focaliza en la forma en que lapersona se ve a sí misma como responsable de lo que ocurre en su entorno -en latotalidad- o se ve sin algún tipo de control sobre los acontecimientos. Estosson: 'Yo soy el responsable de todo' o 'No podré hacer nada a causa de'.

Culpabilidad: Se atribuye las responsabilidades de losacontecimientos a sí mismo o a terceros, sin tener en cuenta el 'cuadro'completo de los factores que contribuyen a los acontecimientos. Las palabrasclaves que tornan a este hecho son: 'culpa de...', 'mi culpa'. Se deben buscarlas causas del problema sin la necesidad de implicar culpables.

Razonamiento emocional: Está focalizado en creer que aquelloque la persona siente emocionalmente es genuino. Las emociones son percibidasde forma objetiva y no como una interpretación subjetiva.

Etiquetas globales: Se focaliza en colocarnos etiquetas anosotros mismos o a terceros, designándolos siempre con el verbo ser. 'Son unos...','es un...' o 'soy un...', son algunas de las palabras claves identificativas deeste tipo de pensamiento.

Falacia de la recompensa idealista: Se prevé que lasituación mejorará 'por arte de magia' o que se adquirirá una 'recompensa' porel sufrimiento padecido’. Las palabras claves de este pensamiento distorsionadoson 'el día de mañana recibiré mi recompensa por la prueba que me acontece'.

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